Miksi kannattaa pitää päiväkirjaa?
Liikuntapäiväkirjan pitäminen voi auttaa jos sinusta tuntuu, että et saa aikaan tuloksia. Kun pidät liikuntapäiväkirjaa pidemmän aikaa, merkintöjen vertaaminen auttaa sinua hahmottamaan edistymistäsi.
Miten päiväkirjaa pidetään
Tulosta tai tallenna koneellesi Liikuntapäiväkirjalomakkeita. Merkkaa tarkasti päiväkirjaan liikkumisesi.
Miten päiväkirjaa luetaan
Tarkista/analysoi liikuntapäiväkirjaa aina jokaisen viikon lopussa. Liikutko vähemmän arkipäivinä? Onko ajoituksessa, asuinpaikassasi, perhe- tai ystäväpiirissäsi jotain, joka rajoittaa liikkumistasi?
Edistyminen
Jos olet aloittelija, aloita liikkuminen kevyesti ja lisää arkiaktiviteettejä kuten pihatyöt, silitys, ruoanlaitto tai soittaminen. Lisää hiljalleen aktiivisuuttasi esim. rauhallinen kävely 30 min, siivous, golf, purjehdus, pöytätennis. Kun edistyt, voit pikkuhiljaa lisätä tehoja ja kävellä nopeammin, pyöräillä, hiihtää, tanssia tai pelata tennistä. Harjoittele välillä myös haastavalla teholla esim. kävely ylämäkeen, koripallo tai jalkapallo. Liikunnan ja tehojen lisääminen auttavat painonhallinnassasi.
Suositeltu aktiivisuustaso
1.
Harrasta liikuntaa vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa kohtuullisella rasitustasolla.
2.
Voit halutessasi jakaa 30 minuutin liikkumisesi kolmeen 10 minuutin jaksoon päivän mittaan.
3.
Liikkumisesi voi olla hyötyliikuntaa esim. kävely kauppaan tai koiran kanssa tai suunniteltua urheilua tai kumpaakin näistä, kunhan se on kohtuullisella rasitustasolla.
4.
Jos sinulla on runsaasti ylipainoa tai sinun tulisi pudottaa painoasi terveydellisistä syistä, sinun olisi hyvä liikkua 45-60 minuuttia vähintään viisi kertaa viikossa.
Esimerkkejä liikkumisesta: arkiliikunta
Esimerkkejä liikkumisesta: urheilu
Auton pesu ja vahaus (45-60 minuuttia)
Lentopallo (45-60 minuuttia)
Ikkunoiden tai lattioiden pesu (45-60 minuuttia)
Koripallo (peli 15-20 minuuttia)
Puutarhanhoito (30-45 minuuttia)
Pyöräily 8 km (30 minuuttia)
Vaunujen työntäminen (2,5 km 30 minuutissa)
Tanssi (paritanssi 30 minuuttia)
Raking leaves (30 minuuttia)
Vesiaerobic (30 minuuttia)
Kävely 3 km (30 minuuttia, 10 min/km)
Uinti (20 minuuttia)
Lumen luonti (15 minuuttia)
Naruhyppely (15 minuuttia)
Rappusten kävely (15 minuuttia)
Juoksu (2,5 km, 15 minuuttia)
Tutkimusten mukaan liikunta- ja ruokapäiväkirjan pito on hyvä apuväline painonpudotukseen sekä painonhallintaan. Aloita päiväkirjan pitäminen ja saavutat tuloksia!
