| |
Ateriamallit kuvaavat, miten paljon tietyllä kaloridieetillä voi syödä. Kalorien kontrolloimisen ei tarvitse olla tylsää vaan silti voi nauttia monipuolisesta ja herkullisesta ruoasta.
1.
 |
1100 kalorin ateriamalli
Päivässä (100 kcal)
3 dl rasvatonta maitoa tai 2 dl kevytmaitoa
Aamiainen (200 kcal)
Aamiaismuroja ja hedelmä:
4 rkl leseitä, vähärasvaista maitoa, 1 omena
Lounas (300 kcal)
Mozzarella - avokado - tomaatti salaatti:
50g vähärasvaista Mozzarella juustoa viipaleina, 1 tomaatti viipaleina, 1/2 avokado viipaleina, tuoretta basilikaa ja balsamiviinietikkaa vihreää salaattia ja 5cm patonkia
Päivällinen (400 kcal)
Paahdettua porsaanpaistia:
2 ohutta viipaletta paahdettua porsaanpaistia, 2 perunaa, 2 rkl omenakastiketta (makeutettu makeutusaineella), vihanneksia, vähärasvaista kastiketta
Välipala (100 kcal)
3 rkl kevyt hummusta ja raakoja vihanneksia |
|
2.
|
1250 kalorin ateriamalli
Päivässä (100 kcal)
3 dl rasvatonta maitoa tai 2 dl kevytmaitoa
Aamiainen (250 kcal)
Kroisantti ja hilloa:
1 lämmitetty kroisantti ja 2 tl hilloa
Lounas (350 kcal)
Paahtopaistia + salaattia: 2 viipaletta paahtopaistia, 1 uuniperuna, salaattia ja 2 rkl kevyt salaatinkastiketta
Päivällinen (400 kcal)
Paistettua lohta ja paprikaa:
viipaloi 1/2 vihreä paprika ja 1/2 punainen paprika kääri viipaleet folioon 1 lohifileen kanssa lisää sitruunamehua ja mustapippuria, sulje foliokääre ja paista uunissa kunnes kala on kypsää tarjoile uusien perunoiden (4) ja vihannesten kera
Välipala (150 kcal)
1 pieni banaani, 1 omena ja 1 mandariini/Satsuma
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3. |
1400 kalorin ateriamalli
Päivässä (100 kcal)
3 dl rasvatonta maitoa tai 2 dl kevytmaitoa
Aamiainen (250 kcal)
Paahtoleipää ja papuja:
1 viipale täysjyväpaahtoleipää, ½ purkkia papuja tomaattikastikkeessa
Lounas (400 kcal)
Pitaleipää, tzatzikia ja hedelmä: lämmitä 1 täysjyväpitaleipä, täytä 170g tzatzikilla ja salaatilla. Lisäksi 1 banaani ja 12 viinirypälettä.
Päivällinen (550 kcal)
Katkarapucurry
Lisää tarttumattomalle pannulle öljyä, paista siinä kevyesti 150g katkarapuja ja vihanneksia makusi mukaan, lisää ½ purkkia vähärasvaista korma currykastiketta ja keitä hiljaisella lämmöllä 15 minuuttia, tarjoile lisäksi 6 rkl keitettyä täysjyväriisiä, lisäksi 1 banaani
Välipala (100 kcal)
1 pieni pussi Skipsejä (tapioca-snacsejä) tai 1 välipalapatukka |
|
4. |
1500 kalorin ateriamalli
Päivässä (100 kcal)
3 dl rasvatonta maitoa tai 2 dl kevytmaitoa
Aamiainen (300 kcal)
BLT sandwich ja hedelmä:
2 viipaletta täysjyväleipää täytettynä 2 viipaleella grillattua pekonia, salaattia, tomaattia ja 2 tl light majoneesia. 1 satsuma/mandariini
Lounas (400 kcal)
Ploughman’s lunch
10cm leipää halkaistuna ja täytettynä 50g kevyt Cheddar juustolla, hillosipuleilla, salaatilla ja 1 rkl kurkkusalaattia
Päivällinen (550 kcal)
Peruna – linssi – kukkakaali curry
Lisää tarttumattomalle pannulle öljyä, paista siinä kevyesti 2 rkl punaisia linssejä, ½ viipaloitu sipuli, 1 tl curryjauhetta ja laakerinlehti. Lisää vettä, jotta ainekset peittyvät sekä 1 purkki tomaattimurskaa. Anna kiehua miedolla lämmöllä 20 minuuttia. Poista laakerinlehti ja lisää 1 hienonnettu peruna ja hienonnettu kukkakaali. Keitä kunnes kastike paksuuntuu. Tarjoile lisäksi 6 rkl keitettyä täysjyväriisiä.
Välipala (150 kcal)
1 viipale täysjyväpaahtoleipää, 2 tl maapähkinävoita, 1 tl hilloa
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5. |
1600 kalorin ateriamalli
Päivässä (100 kcal)
3 dl rasvatonta maitoa tai 2 dl kevytmaitoa
Aamiainen (350 kcal)
Keitetty kananmuna, paahtoleipä + hedelmä:
1 kovaksi keitetty kananmuna, 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää, 2 tl margariinia, 1 pieni lasi appelsiinimehua ja 6 viinirypälettä
Lounas (450 kcal)
Kolmen pavun salaatti
2 kevätsipulia hienonnettuna, 5 kirsikkatomaattia, 1 vihreä paprika, 3 rkl kutakin kolmea erilaista papua, 2 rkl kevyt salaatinkastiketta. Tarjoile salaatin ja täysjyväleivän kera.
Päivällinen (500 kcal)
Lampaankyljyksiä perunoilla ja kasviksilla
Grillaa 1 lampaankyljys, lisäksi 1 uuniperuna (päälle 1 tl tuorejuustoa), vihanneksia (päälle 1 rkl minttukastiketta)
Välipala (200 kcal)
Paloittele 1 kiivi, 1 pieni banaani ja 1 satsuma/mandariini, lisää päälle 1 rkl rahkaa ja 1 rkl pähkinärouhetta |
|
6. |
1750 kalorin ateriamalli
Päivässä (100 kcal)
3 dl rasvatonta maitoa tai 2 dl kevytmaitoa
Aamiainen (350 kcal)
Paahtoleipää maapähkinävoi-banaani -täytteellä 2 viipaletta täyshyväpaahtoleipää, 1 rkl maapähkinävoita, 1 pieni banaani viipaloituna. Lisäksi 1 kiivi
Lounas (450 kcal)
Kinkkupatonki ja jogurttia
Täytä 15 cm patonki 2 kinkkuviipaleella, salaatilla ja tipalla sinappia. Lisäksi 1 purkki kevytjogurttia
Päivällinen (550 kcal)
Coronation kanaa ja uuniperunaa
Paloittele grillattu kananrinta. Lisää 3 rkl maissia, 2 rkl maustamatonta kevytjogurttia, 1 rkl kevytmajoneesia ja 1 tl curryjauhetta. Tarjoile uuniperunan ja salaatin kera
Välipala (100 kcal)
2 suklaamurukeksiä
Välipala (200 kcal)
Sekoita 1 pieni banaani, 1 purkki banaanijogurttia ja 150 ml vähärasvaista maitoa |
|
|
