1. Syö enemmän kuituja
Kuitu pitää sinut kylläisenä pidempään ja auttaa hillitsemään sokerinhimoa. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kullakin aterialla. Hedelmät ja vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät (mantelit) ja siemenet ovat hyviä kuidun lähteitä. Liposinol™ on valmistettu patentoidusta kuituyhdistelmästä, ja se auttaa sinua hallitsemaan ruokahaluasi. Liposinol™ tasoittaa myös verensokeria ja estää nälkäpiikkejä.
2. Syö 3 säännöllistä ateriaa päivässä
Älä hyppää aterioiden yli! Aterian sivuuttaminen ja liian pitkät ateriavälit voivat aikaansaada nälkäpiikin, jolloin et pysty vastustamaan mielitekojasi. Suosi aterioita, jotka koostuvat tuoreista hedelmistä, vihanneksista, kokonaisista jyvistä (ruskea riisi, kaura, hirssi, kvinoa jne.), palkokasveista (mung- tai aduki pavut) ja vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta ja kalasta.
3. Älä hyppää aamiaisen yli!
Aamiainen on päivän tärkein ateria. Se täydentää kaikkien ravintoaineiden varastot yöpaaston jälkee. Aamiaisen tärkein merkitys on, että se nostaa verensokeria. Miksi se sitten on tärkeää? Aamiaisen syöminen pitää verensokeriarvot tasaisena, jolloin energiataso on korkealla. Ja se estää nälkäpiikkejä ja ruoanhimoa lounasaikaan.
4. Syö usein pieniä aterioita
Kehosi tarvitsee ruokaa, anna sille siis sitä! Anna kehollesi ravintoaineita ja energiaa, joita se tarvitsee lihaskudokseen ja muut tärkeät toimintoihin. Pienten aterioiden syöminen muutaman tunnin välein antaa juuri oikean määrän ravinteita. This not only helps you to maintain your blood sugar levels, it also keeps your appetite, food cravings and energy level in check, at all times! Näin verensokerisi ja energiatasosi pysyvät hyvinä ja pystyt hillitsemään ruokahaluasi.
5. Syö hitaasti ja pureskele ruokasi hyvin!
Pureskella jokainen suupala hitaasti ja pitkään.! Näin saat nauttia ateriasta pidempään ja olet pidempään tyytyväinen! Yhä useammat tutkimukset 1,2,3 vahvistavat, että syömällä hitaammin, nautit vähemmän kaloreita ja kilosi putoavat ilman, että sinun pitää tehdä tai syödä muuten erilailla. Syynä on se, että aivoillamme kestää noin 20 minuuttia rekisteröidä, että olemme täynnä. Jos syömme nopeasti, voimme jatkaa syömistä, vaikka tosiasiassa olemme jo syöneet tarpeeksi. Toinen tärkeä seikka on se, että kun syömme hitaasti ja pureskelemme ruoan hyvin, meillä on aikaa huomata kun olemme täynnä, ja voimme lopettaa syömisen ajoissa. Tee hitaasti syömisestä osa uusia, hyviä ruokailutottumuksiasi! |
|
6. Mene nukkumaan ja nuku!
Useiden tutkimusten 4,5 perusteella niillä, jotka nukkuvat alle viisi tuntia yössä oli 50% suurempi todennäköisyys lihoa kuin niiden, jotka nukkuvat yli seitsemän tuntia yössä. Tutkijat uskovat, että riittämätön uni vaikuttaa ruokahaluun liittyviin hormoneihin ja aiheuttaa selittämättömiä mielitekoja tai liiallista ruokahalua.
7. Juo enemmän vettä!
Vesi on terveellisin ja helpoin ruokahalun hillitsijä. Hyvin usein janoa erehdytään pitämään nälkänä. Nesteen puute sekoittaa kehoa. Juo pieni lasi vettä tunnin välein, se auttaa sinua pitämään vatsasi täynnä ja nestetasapainosi kunnossa.
8. Rentoudu!
Stressi ei ole hyväksi elimistölle. It signals that you are hungry and that your body needs something sweet. On viestittää elimistöllesi, että olet nälkäinen ja että tarvitset jotain makeaa.
9. Hemmottele itseäsi ja nauti ruoasta
Tunnet jo itsesi. Muista, että jos yrität kokonaan välttää suosikkiruokiasi, tulet todennäköisesti jossain vaiheessa ahmimaan niitä.
Joten syö maltillisesti ja tee terveellisiä valintoja. Nautiskele kohtuudella. Voit syödä pienen annoksen jäätelöä tai jotain muuta herkkua mistä pidät tai haluamaasi rasvaista ruokaa.
Kaikki on kiinni itsestäsi! Sitoutumisesi auttaa sinua pysymään tasapainoisessa ruokavaliossa ja saavuttamaan tavoitepainosi.
1 Hill, SW & McCutcheon NB. 1984. Contributions of obesity, gender, hunger and food preference and body sie to bite siz, bite speed and rate of eating. Appetite 5 (2): 73-83.
2 Martin CK et al. 2007. Slower eating rat reduces the food intake of men , but not women : Implications for behavioural weight control. Behaviour Rsearch and Therapy 45 : 2349-2359.
3 Sasaki S et al. 2003. Self reported rate of eating correlates with body mass index in 18-y-old Japanese women. Intrnational Journal of Obesity related to Metabolic Disorder 27(11) : 1405-1410.
4 Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med 1(3): e62 doi:10.1371/journal.pmed.0010062
5 Von Kries R, Toschke AM, Wurmser H, Sauerwald T, Koletzko B (2002) Reduced risk for overweight and obesity in 5- and 6-y-old children by duration of sleep—A cross-sectional study. Int J Obes Relat Metab Disord 26: 710–716. 34. |
